要降低体脂率，你可以采取以下方法：

1. 控制饮食：保持适度的热量摄入，注重蛋白质和纤维素，限制高糖、高脂肪食物的摄入。

2. 增加有氧运动：进行每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，有助于燃烧多余脂肪。

3. 增加肌肉量：通过力量训练（举重、器械训练）增加肌肉，促进新陈代谢，有助于长期降低体脂率。

4. 保持足够睡眠：每晚7-9小时的充足睡眠有助于维持体内激素平衡，促进身体脂肪代谢。

5. 适度控制压力：过高的压力会导致激素失调，影响体脂率控制，因此需要学会有效的应对压力。

6. 持之以恒：保持以上健康生活方式的持续性和规律性，不断调整运动和饮食计划，才能有效降低体脂率。