针对上肢肌肉徒手训练计划，建议包括以下几个关键要素：

1. 目标设定：确定具体的训练目标，如增肌、增强力量或改善肌肉耐力。

2. 训练频率：建议每周进行2-3次训练，以确保充分休息和恢复。

3. 训练内容：包括俯卧撑、仰卧撑、引体向上等针对不同上肢肌群的基础动作，确保全面训练。

4. 组数和次数：每个动作进行2-4组，每组重复8-12次，以达到肌肉力量和耐力的训练效果。

5. 休息时间：每组动作之间休息1-2分钟，以便肌肉得到充分恢复。

6. 饮食与营养：保持均衡的饮食，注重高蛋白质食物的摄入，有助于肌肉修复和生长。

7. 逐渐增加负荷：随着训练进展，逐渐增加重量、次数或难度，以持续挑战肌肉。

8. 定期评估与调整：定期评估训练进展，根据需要调整训练计划，确保持续性的改善和进步。

以上建议仅供参考，具体训练计划应根据个体的身体状况、目标和实际情况进行调整和优化。建议在开始新的训练计划前咨询专业健身教练或医生的意见，以确保安全性和有效性。