腰部肌肉的初级锻炼方法包括以下几个常见的动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后尽量用腹部力量将上半身抬起，再缓慢放下。这可以有效地锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。

2. 侧平板支撑：侧卧在地板上，用一只手撑地，身体保持一条直线，另一只手可以放在腰部或者向上伸直。保持这个姿势，让侧腰部肌肉发力支撑身体，达到锻炼的效果。

3. 腹部侧平板支撑：类似于侧平板支撑，但是用手肘撑地，身体保持一条直线，腹部肌肉用力支撑身体，这对腰部肌肉和核心肌群有较好的锻炼效果。

4. 俯卧撑：身体俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼背部和腰部肌肉。

以上动作可作为腰部肌肉初级锻炼的基础，但在进行任何锻炼前，请先进行适当的热身活动，并根据个人身体状况和健康情况选择合适的重量和次数。