增肌效果明显的运动主要包括重量训练和高强度间歇训练。重量训练通过增加肌肉负荷刺激肌肉生长，例如深蹲、卧推、硬拉等动作，适当提高负荷和重复次数能更有效地促进肌肉增长。高强度间歇训练则通过快速、高强度的运动段和休息段交替，如Tabata训练或HIIT（高强度间歇训练），能够刺激肌肉成长并提高代谢率，促进身体燃烧脂肪和增长肌肉。

综合性的运动项目如游泳、慢跑等有氧运动也能促进肌肉增长，尤其是对于新手或希望增加全身肌肉的人群。通过有氧运动增加心肺耐力和身体代谢，为肌肉生长创造良好的环境。

最终，增肌效果明显的运动取决于个体的身体状况、目标和训练计划。建议选择一种或结合多种运动形式，结合科学的训练计划和合理的营养摄入，持之以恒地进行，才能达到明显的增肌效果。