上肢肌肉的徒手训练方法主要包括以下几种：

1. 俯卧撑：这是锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的经典动作。标准俯卧撑要求双手与肩同宽，身体保持直线，下降至胸部接近地面，再推回原位。可以通过改变手的位置或身体的角度（如钻石俯卧撑、脚抬高的俯卧撑）来增加难度。

2. 引体向上：这个动作主要锻炼背部肌肉和肱二头肌。双手正握或反握单杠，肩宽或稍宽于肩宽，身体垂直悬挂，然后用力将身体拉至下巴超过杠杆，再缓慢放下。

3. 平板支撑：虽然主要锻炼核心肌群，但对肩膀和上背部也有很好的训练效果。双手和脚尖支撑地面，身体保持一条直线，尽量维持这个姿势较长时间。

4. 双杠臂屈伸：利用双杠或两张稳固的椅子，双手支撑身体，然后弯曲肘部，身体下降，直至肩膀低于肘部，再用力推回起始位置。这个动作主要锻炼胸肌和肱三头肌。

5. 俯身划船：借助稳定的桌边或栏杆，双手握住支撑物，身体向前倾斜，模拟划船的动作，主要锻炼背部肌肉。

每个动作建议进行3-4组，每组8-12次，具体根据个人体能情况调整。在训练过程中，保持正确的姿势和动作标准，以避免受伤并确保训练效果。