制定一个有效的足球运动体能训练计划需要综合考虑速度、力量、耐力、灵活性和敏捷性等多个方面。以下是一个为期四周的基本训练计划，旨在提升球员的整体体能水平。

第一周：

1. 有氧耐力训练：每周进行3次长跑，每次30-45分钟，保持中等强度。
2. 力量训练：每周进行2次全身力量训练，包括深蹲、硬拉、推举等复合动作，每次训练1小时。
3. 灵活性训练：每周进行2次静态拉伸，每次15分钟，重点拉伸腿部和腰部肌群。

第二周：

1. 间歇跑训练：每周进行3次间歇跑，每次训练包括10次30秒的冲刺跑和1分钟的慢跑恢复。
2. 核心力量训练：每周进行2次核心训练，如平板支撑、俄罗斯转体，每次训练30分钟。
3. 动态拉伸：每周进行2次动态拉伸，每次15分钟，结合足球比赛中的常用动作。

第三周：

1. 速度训练：每周进行2次速度训练，包括短距离冲刺和反应训练。
2. 力量训练：继续每周2次全身力量训练，增加负重和强度。
3. 敏捷性训练：每周进行2次敏捷性训练，包括锥形跑、梯子训练等。

第四周：

1. 混合间歇训练：每周进行2次混合间歇训练，结合短距离冲刺和中等距离跑。
2. 力量训练：继续保持每周2次，重点加强下肢力量。
3. 综合训练：每周进行2次结合速度、灵活性和敏捷性的综合训练，例如模拟比赛场景的训练。

每次训练前后应进行10-15分钟的热身和放松活动，以预防伤病和促进恢复。上述计划应根据球员的具体情况和需要进行调整，以确保训练的针对性和有效性。