热身活动有助于增加体温、血液循环和关节灵活性，从而减少运动受伤的风险。建议进行轻度有氧运动，如快走或慢跑，持续5至10分钟。拉伸可在热身后进行，以放松肌肉并提高柔韧性。每个拉伸动作应持续15至30秒，重复2至3次，包括全身大肌群，如臀部、大腿、背部和肩部。确保拉伸动作温和，不过度拉伸或强制拉伸肌肉。在拉伸时保持平稳的呼吸，并避免突然的扭转或伸展动作。根据个人情况调整热身和拉伸的内容，例如特定运动项目或个人身体状况。