大腿根外侧肌肉主要包括外侧臀肌（gluteus medius）和外侧大腿肌（tensor fasciae latae）。要有效锻炼这些肌肉，可采取多种方法：

1. 侧平板支撑：通过侧平板支撑可以有效激活外侧臀肌，保持身体侧卧，用手肘支撑身体，维持平衡。

2. 侧抬腿：侧卧姿势，将上腿抬起至与地面平行，再缓慢放下。这一动作有助于加强外侧大腿肌肉。

3. 跳跃侧踢：站立姿势，向一侧跳跃并同时用力将外侧腿部抬起。这可以增加外侧大腿肌肉的力量和耐力。

4. 侧弯深蹲：与传统深蹲不同，侧弯深蹲是在下蹲时加入侧身弯曲动作，从而更加有效地刺激外侧大腿肌肉。

5. 侧步行：侧步行可以增加对外侧大腿肌肉的挑战，尤其是在使用弹力带或举重时。

以上方法可根据个人健身水平和目标进行适当调整和组合，建议在专业教练指导下进行锻炼以确保正确姿势和安全性。