根据营养学和运动科学的研究，运动后的饮食应结合碳水化合物和蛋白质，以促进肌肉修复和能量恢复。碳水化合物有助于恢复体内糖原水平，提供能量，而蛋白质则是重建受损肌肉组织所必需的。推荐的食物包括：

1. 鸡胸肉、鱼肉或豆类等富含蛋白质的食物。
2. 糙米、全麦面包等复杂碳水化合物来源。
3. 水果和蔬菜提供维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于身体恢复和免疫系统功能。
4. 低脂乳制品，如酸奶，提供优质蛋白质和钙质。
5. 水是最佳的饮品选择，确保充足的水分摄入以补充运动中流失的水分。

避免高脂肪和高糖食品，因其可能导致能量储存过剩或消化不良，影响运动表现和身体恢复。根据个人的身体状况和运动强度，饮食需求可能会有所不同，建议咨询营养师或医生进行个性化建议。