曲杠划船（Bent-over Row）是一种常见的背部训练动作，主要锻炼背阔肌、菱形肌、斜方肌和肱二头肌等部位。标准动作步骤如下：

1. 准备姿势：

   • 站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
   • 双手正握杠铃，握距略宽于肩。
   • 上身前倾，臀部向后推，腰部自然弯曲，保持背部平直，头部与脊柱成一条直线。

2. 起始位置：

   • 让杠铃悬于膝盖下方，手臂自然伸展。
   • 收紧核心，稳定身体。

3. 拉起动作：

   • 以肘部带动，向上拉杠铃至腹部位置。
   • 在最高点时，肩胛骨挤压收紧，肘部保持贴近身体两侧。

4. 还原动作：

   • 控制杠铃缓慢下放至起始位置，避免借力。
   • 确保整个过程中背部始终保持平直，避免塌腰或弓背。

5. 呼吸：

   • 拉起杠铃时呼气，还原时吸气。

注意事项：

• 在整个动作过程中，始终保持背部平直和核心收紧，避免因动作不当引发腰部损伤。
• 选择适当的重量，确保动作质量优先于重量。
• 如果使用大重量，建议佩戴护腰带增加稳定性和保护腰部。

正确的曲杠划船动作可以有效锻炼背部肌群，提高背部力量和稳定性。