锻炼臀部两侧肌肉，主要集中于臀中肌和臀小肌，可以通过以下几个有效的训练动作来实现：

1. 侧卧腿举：侧卧在垫子上，下腿弯曲，上腿伸直。抬起上腿至大约45度角，然后慢慢放下。每侧做3组，每组15次。

2. 站立侧抬腿：站直，双手扶住固定物保持平衡。一条腿保持站立，另一条腿向侧方抬起，尽量抬高但不要扭曲身体。每侧做3组，每组15次。

3. 臀桥（单腿）：仰卧在垫子上，双脚平放地面，膝盖弯曲。抬起一条腿，使大腿与地面平行，依靠另一条腿的力量抬高臀部，直到身体成一直线。每侧做3组，每组12次。

4. 侧步蹲：双脚并拢站立，向一侧跨步，屈膝下蹲，保持另一条腿伸直。蹲至最低点后回到起始位置。每侧做3组，每组12次。

5. 弹力带侧步：在膝盖上方套一个弹力带，双脚分开与肩同宽，屈膝微蹲。侧向跨步，保持弹力带的张力。每侧做3组，每组15次。

这些动作可以有效激活和强化臀部两侧肌肉，建议在每次锻炼前进行充分的热身，以避免受伤。训练时应注意动作的标准和控制，避免借力或姿势不正确带来的风险。