小腹大的运动主要包括以下动作：

1. 仰卧起坐：有效锻炼腹直肌和腹横肌。
2. 腹部平板支撑：加强腹横肌和腹斜肌，提升核心稳定性。
3. 腹部卷腹：有助于收紧腹部肌肉，增强腹部力量。
4. 腹部旋转：刺激腹横肌和腹斜肌，有助于塑造小腹线条。
5. 腿部提升：锻炼腹部及下腹部肌肉，有助于收紧腹部。

以上动作结合适当的重量和次数，可以有效地训练小腹部位的肌肉，达到收紧和塑形的效果。