针对拉伸后背的运动，一些有效的选择包括：

1. 俯身身体悬垂：站立时弯腰，让手臂悬挂在身体两侧，尽可能向地面靠近。这有助于拉伸背部和下背部肌肉。

2. 俯身交叉手臂拉伸：站立或坐下，交叉手臂放在胸前，然后缓慢向前倾身，尽量将头部放在手臂间，感受背部和肩部的拉伸。

3. 仰卧腿部拉伸：仰卧在地板上，将一条腿抬起并弯曲，用另一只手抓住大腿，轻轻拉向胸部，感受到后背和臀部的拉伸。

4. 猫伸展：四肢着地，弯曲脊椎，将头部和尾部向背部弯曲，然后慢慢释放，使背部向下弯曲。重复这个动作来放松并拉伸整个背部。

这些运动有助于改善后背的灵活性和舒展度，但在实践时务必注意避免过度拉伸或猛烈动作，以免造成伤害。最好在进行任何新的拉伸活动前先咨询专业人士的建议。