晚上运动后，最好在30分钟内摄入一定量的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以帮助补充体内的能量储备，而蛋白质则有助于修复和增强肌肉组织。一些理想的选择包括水果、全麦面包、燕麦片、酸奶或蛋白质棒。根据个体的运动强度和目标，补充的具体量会有所不同，但一般来说，大约15-25克蛋白质和30-50克碳水化合物是合适的。确保充足的水分摄入以保持水分平衡，促进身体的恢复和代谢。