腰部肌肉拉伤后，应避免剧烈运动，以免加重损伤。进行适度的休息，让肌肉有时间恢复。随后，可以进行一些轻柔的伸展运动，如俯卧撑、骑自行车等，但需确保不会引起疼痛或不适。逐渐增加运动强度和范围，但要避免突然扭转或过度伸展。定期进行冷热敷可以帮助减轻肌肉疼痛和炎症，促进康复。可考虑接受物理治疗，如按摩、理疗等，以加速康复过程。务必在康复过程中保持注意力，随时调整运动量和强度，避免再次受伤。若症状持续或加重，请及时就医寻求专业建议和治疗。