运动后肌肉放松的有效方法包括：

1. 被动伸展：在运动后进行适度的被动伸展有助于减轻肌肉紧张和疼痛。

2. 热敷：热敷可以促进血液循环，帮助肌肉放松。使用热水袋或热毛巾在紧张的肌肉上进行轻柔按摩。

3. 冷敷：冷敷有助于减轻运动后的肌肉炎症和肿胀，可以通过冰敷或冷水浸泡来实现。

4. 深度呼吸：深度呼吸有助于放松紧张的肌肉，并且能够帮助放松身心。

5. 按摩：轻柔的按摩可以促进血液循环，减轻肌肉紧张和疼痛。

6. 温水浴或热水浴：热水浴或温水浴可以帮助放松紧张的肌肉，缓解疲劳和不适感。

7. 适度休息：给予肌肉足够的休息时间，让它们恢复和放松，避免过度劳累。

8. 保持身体姿势正确：正确的姿势有助于减少肌肉紧张和疼痛的发生。

以上方法可以根据个人喜好和需要进行组合使用，以达到最佳的肌肉放松效果。