增肌减脂需要合理的饮食搭配和科学的运动计划。在饮食方面，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和燃烧脂肪。运动方面，结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳可帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。力量训练以提高肌肉质量为目标，每周进行3-4次，包括重量训练和无氧运动，以促进肌肉生长和代谢率提升。控制训练强度和频率，避免过度训练造成伤害。充足的休息和睡眠也是促进肌肉生长和脂肪燃烧的关键。