要在没有器材的情况下锻炼手臂肌肉，可以通过以下几个有效的体重训练动作实现：

1. 俯卧撑：这是最基础且有效的动作之一。标准俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部。双手与肩同宽，身体保持直线，下降时肘部夹紧身体，然后推起。

2. 钻石俯卧撑：双手拇指和食指形成一个钻石形状，置于胸前下方，其他动作与标准俯卧撑相同。这个动作主要针对三头肌。

3. 下犬式俯卧撑：开始于下犬式瑜伽姿势，身体形成倒V形。手臂弯曲，头部朝向地面，然后推回起始位置。这个动作加强了肩部和上背部肌肉。

4. 三头肌伸展：坐在地上，双手放在身体后方，指尖朝前，膝盖弯曲。弯曲肘部降低身体，然后用手臂力量将身体推回起始位置。这个动作主要锻炼三头肌。

5. 仰卧臂屈伸：背靠椅子或沙发边缘，双手放在边缘，身体向前伸展。弯曲肘部降低身体，直到上臂与地面平行，然后推起。这个动作集中锻炼三头肌。

6. 手臂绕环：站立，双臂平举与肩同高，画小圈。向前画30秒，再向后画30秒。这有助于增强肩部和上背部的耐力。

这些动作可以在家中进行，每次锻炼选择3-4个动作，每个动作进行3组，每组重复10-15次。坚持锻炼可以有效增强手臂肌肉力量和耐力。