增加肌肉量的运动主要包括力量训练和高强度间歇训练（HIIT）。以下是具体的运动类型及其效果：

1. 力量训练：这是增加肌肉量的最有效方式。常见的力量训练包括举重、深蹲、硬拉、推举等。这些运动通过对肌肉施加负荷，促使肌肉纤维在恢复过程中增厚，从而增加肌肉量。进行力量训练时，应注意逐渐增加负重量，并确保正确的动作姿势，以防止受伤。

2. 复合运动：这类运动涉及多个关节和肌肉群，例如深蹲、硬拉和引体向上。复合运动可以有效刺激更多的肌肉纤维，促进全身肌肉的生长。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：虽然HIIT主要以心肺功能提升和脂肪燃烧著称，但在结合力量训练时也能促进肌肉增长。HIIT通过短时间的高强度运动和间歇性休息，提高代谢率，并在一定程度上刺激肌肉生长。

4. 持续性训练计划：增加肌肉量需要长期的训练计划和周期性的强度调整。每周至少进行3-4次的力量训练，并结合适当的休息和恢复时间，以确保肌肉有充分的修复和增长机会。

5. 饮食与营养：高蛋白质饮食对肌肉增长至关重要。蛋白质是肌肉修复和增长的基础，训练后应及时摄入蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复。

综合以上方法，坚持科学的训练计划和合理的营养摄入，可以有效增加肌肉量。