锻炼腰肌发达的方法包括以下几个方面：

1. 核心肌群训练：包括仰卧起坐、平板支撑、侧卧抬腿等动作，能有效加强腹部和腰部肌肉。

2. 船式动作：船式动作是一种常见的腹部和腰部训练动作，通过保持平衡，同时收缩腹部和腰部肌肉，有助于增强这些肌肉群。

3. 负重训练：使用哑铃、杠铃或其他负重设备进行训练，例如直立划船、重量提拉等动作，可以有效刺激腰部肌肉生长。

4. 增加重量和重复次数：逐渐增加训练时所用的重量和重复次数，以增加肌肉负荷，促进腰部肌肉生长。

5. 合理饮食：保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和修复。

6. 充足休息：给予足够的休息时间，让肌肉有时间恢复和增长。

以上方法可以帮助有效发达腰部肌肉，但请注意，锻炼前务必进行适当的热身运动，并在锻炼过程中注意姿势正确，避免受伤。