腿部肌肉的初级锻炼方法包括以下几种：

1. 深蹲（Squats）：站立时保持脚距与肩同宽，然后弯膝并屈腰，直到大腿与地面平行。这一动作主要锻炼大腿前侧肌群，包括股四头肌。

2. 硬拉（Deadlifts）：腿部发力的关键动作之一，可锻炼到大腿后侧的肌群，特别是臀部和股后肌。

3. 腿举（Leg Raises）：站立或坐下，用腿部肌肉抬起负重。这对于锻炼小腿和臀部肌肉尤为有效。

4. 蹲跳（Jump Squats）：跳起时做深蹲，锻炼大腿肌肉，并增强爆发力。

5. 负重上坡行走（Weighted Hill Walks）：通过在坡道上行走来增加腿部肌肉的力量和耐力。

以上方法均有助于增强腿部肌肉的力量和耐力，适合初学者进行。务必注意正确的姿势和逐渐增加负荷，以避免受伤。