练肌肉前后饮食对于肌肉的生长和恢复至关重要。以下是科学建议的饮食方案：

运动前：

1. 碳水化合物：在运动前2-3小时摄入富含碳水化合物的食物，如全麦面包、糙米或燕麦，有助于提供持续的能量。
2. 蛋白质：适量蛋白质可以帮助肌肉准备工作。可以选择低脂肪的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类或豆腐。
3. 水分：确保充足的水分摄入。建议在运动前2小时喝500毫升水，并在运动前30分钟再喝一小杯。

运动后：

1. 蛋白质：运动后30分钟内摄入蛋白质有助于肌肉修复和生长。建议摄入20-40克优质蛋白质，如乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋或豆类。
2. 碳水化合物：恢复肌糖原储备。建议选择高纤维碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷物。比例上可以是碳水化合物和蛋白质4:1。
3. 水分：补充运动中流失的水分。根据运动强度，建议运动后每公斤体重补充1.5升水。
4. 电解质：如果运动时间较长或出汗较多，适当补充电解质，如钠、钾，可以通过运动饮料或食物如香蕉和坚果实现。

科学合理的饮食配合适当的运动，可以有效促进肌肉生长和恢复。