要明确瘦子增肌的目标是通过有针对性的训练计划增加肌肉质量。动作表应包括以下主要元素：

1. 复合运动：如深蹲、卧推、硬拉等，这些动作能够同时刺激多个肌肉群，促进全身肌肉生长。

2. 分割训练：针对不同的肌肉群设计相应的训练动作，如胸部、背部、肩部、臂部、腿部等，每个部位都有特定的训练动作。

3. 重量和重复次数：根据个体情况确定合适的训练重量和重复次数，通常采用重量较大、重复次数较少的方式进行训练。

4. 进阶动作：随着训练进展，逐渐引入更具挑战性的动作，如俯卧撑、引体向上等，以促进肌肉更深层次的生长和发展。

5. 休息和营养：合理安排训练间歇时间，让肌肉有充分的恢复时间；同时注意营养摄入，特别是蛋白质的补充，以支持肌肉生长和修复。

以上是一个基本的瘦子增肌健身计划动作表的概述，具体的训练内容和安排应根据个体的身体状况、健康状况和健身目标进行调整和优化。