您可以尝试以下几种无器械的练肩部肌肉的方法：

1. 俯身推举：站立，双脚分开与肩同宽，双手持一瓶水平举于肩膀两侧，然后将手臂向上推举至头顶，然后慢慢放下。重复进行。

2. 俯身侧平举：俯身于地面，双脚稍微弯曲，手持两瓶水平于身体两侧，然后将手臂向外侧平举至与肩同高，感受肩部肌肉的收缩，然后慢慢放下。重复进行。

3. 坐姿颈后推举：坐在椅子上，双脚平放于地面，手持一瓶水平于后颈处，然后将手臂向上推举至头顶，然后慢慢放下。重复进行。

这些练习可以有效地刺激肩部肌肉，并且不需要额外的器械设备。建议根据个人体力情况逐渐增加重量或次数，以达到肌肉适应和增长的目的。