增加小腿肌肉量的有效方法包括：

1. 重复训练：采用高重量、低重复次数的训练方案，例如每组6-8次，以刺激肌肉生长。

2. 肌肉负荷：使用负重训练设备，如哑铃或杠铃，进行小腿锻炼，确保负荷足够以刺激肌肉生长。

3. 多关节动作：进行多关节动作，如深蹲、硬拉和踢腿等，以全面激活小腿肌肉群。

4. 反复拉伸：在锻炼后进行适度的拉伸，有助于减轻肌肉紧张和促进恢复。

5. 良好的营养：摄入高蛋白质食物，如鸡肉、鱼类和豆类，有助于肌肉修复和生长。

6. 充足的休息：给小腿足够的休息时间，以便肌肉有机会恢复和增长。

记住，增加肌肉量需要耐心和持续的努力，而且结果可能因人而异。建议在开始任何新的锻炼计划之前，先咨询健康专家或教练的意见。