练习小腹肌肉（腹直肌下部）的有效方法包括以下几种：

1. 仰卧卷腹（Crunches）：仰卧在垫子上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。双手置于头后或胸前，利用腹部力量使上身抬离地面，保持下背部贴地，缓慢还原。每组15-20次，做3-4组。

2. 反向卷腹（Reverse Crunches）：仰卧在垫子上，双腿弯曲抬起，双手放在身体两侧。收缩腹部肌肉，将臀部和下背部轻轻抬离地面，然后缓慢放下。每组15-20次，做3-4组。

3. 悬垂抬腿（Hanging Leg Raises）：双手握住单杠，身体悬垂，双腿并拢。利用下腹部力量，将双腿抬至与地面平行，缓慢放下。每组10-15次，做3-4组。

4. 平板支撑（Plank）：面朝下，双肘和脚尖支撑身体，保持身体从头到脚成一直线，收紧腹部，保持30-60秒。每次3-4组。

5. 自行车卷腹（Bicycle Crunches）：仰卧在垫子上，双手放在头后，双腿抬起，做骑自行车的动作。右肘触碰左膝，然后左肘触碰右膝，左右交替。每组15-20次，做3-4组。

6. 山羊挺身（Mountain Climbers）：俯身支撑，双手与肩同宽，双脚并拢。交替将膝盖尽量靠近胸部，动作快而有节奏。每组30秒，做3-4组。

这些练习可以有效地锻炼小腹肌肉。为了达到最佳效果，建议结合全身性锻炼和健康饮食，减少体脂，突出腹肌轮廓。