要练出胸肌，以下几种运动被广泛推荐且效果显著：

1. 杠铃卧推（Barbell Bench Press）：这是最经典的胸肌锻炼动作之一，主要锻炼胸大肌，同时也能刺激三角肌和肱三头肌。选择适合的重量，保持标准的姿势，逐渐增加负重，有助于胸肌增长。

2. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）：相比杠铃卧推，哑铃卧推可以更好地锻炼到胸肌的各个部分，同时增强肌肉的协调性和稳定性。哑铃的独立运动轨迹能使肌肉得到更全面的锻炼。

3. 上斜卧推（Incline Bench Press）：上斜卧推主要锻炼胸肌上部，使用杠铃或哑铃都可以。调整凳子的角度通常为30到45度，有助于提高胸肌上部的厚度和力量。

4. 俯卧撑（Push-Ups）：这是不需要器械的基础胸肌锻炼动作，通过改变手的位置和角度可以变化不同的锻炼效果。标准俯卧撑可以有效锻炼整个胸肌，钻石俯卧撑则更偏重胸肌内侧。

5. 蝴蝶机夹胸（Pec Deck Fly）：使用蝴蝶机进行夹胸运动，可以孤立锻炼胸肌，减少对其他肌群的干扰。该动作有助于增加胸肌的线条感和分离度。

6. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）：平板或上斜哑铃飞鸟可以有效拉伸和收缩胸肌，增强胸肌的厚度和宽度。注意控制动作幅度，避免肩部受伤。

结合以上几种运动，保持规律的训练计划和合理的饮食，能够有效地锻炼和增长胸肌。确保每周进行2-3次胸肌专项训练，逐渐增加训练强度，并注意休息和恢复，以达到最佳效果。