上背厚度的锻炼方法可以通过以下几个步骤来实现：

1. 基础力量训练：包括硬拉、引体向上、杠铃划船等练习，可以有效锻炼上背部的肌肉。

2. 增加重量和重复次数：逐渐增加训练时使用的重量和每组的重复次数，以提高上背部肌肉的耐力和力量。

3. 变化训练角度：使用不同的训练器材和角度，如高位下拉、倒立划船等，可以全面刺激上背部肌肉，促进增长。

4. 合理休息和营养补充：保证充足的休息时间，让肌肉有足够的恢复和生长时间；同时注意合理的蛋白质和营养摄入，支持肌肉生长和修复。

通过以上方法，可以有效地锻炼上背部肌肉，增加其厚度和强度。