减轻背部肌肉紧张的方法包括：

1. 伸展：进行背部伸展可以放松紧张的肌肉。尝试伸展动作，如桌子上的前倾伸展、猫式伸展等。

2. 热敷：使用热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。可以使用热水袋或热毛巾在紧张的区域进行热敷。

3. 按摩：按摩有助于放松紧张的肌肉，减轻背部不适。可以寻求专业按摩师的帮助，或者使用按摩器进行自我按摩。

4. 改善姿势：保持正确的姿势有助于减轻背部肌肉紧张。避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间坐着或站立。

5. 锻炼：进行适度的背部锻炼可以增强肌肉，减少肌肉紧张的发生。选择适合自己的背部锻炼项目，并注意正确的动作技巧。

6. 放松：减少压力和紧张情绪，保持良好的心态也有助于减轻背部肌肉紧张。可以尝试放松呼吸、瑜伽或冥想等放松技巧。