锻炼手臂和肩部的有效方法包括以下几种：

1. 哑铃推举：站立或坐姿，双手持哑铃于肩膀两侧，掌心向前。推举哑铃至手臂完全伸直，随后慢慢回到起始位置。此动作主要锻炼三角肌。

2. 侧平举：站立，双手持哑铃于身体两侧，掌心相对。保持肘部微曲，双臂抬起至与肩同高，随后慢慢放下。此动作针对三角肌中部。

3. 前平举：站立，双手持哑铃于大腿前侧，掌心向后。保持肘部微曲，双臂向前抬起至与肩同高，随后慢慢放下。此动作主要锻炼三角肌前束。

4. 俯身侧平举：站立，双手持哑铃，身体前倾约45度，保持背部平直。双臂从身体下方向外侧抬起至与肩同高，随后慢慢放下。此动作主要锻炼三角肌后束。

5. 俯卧撑：面朝下，双手支撑身体，手掌位置略宽于肩。屈肘降低身体至胸部接近地面，随后推起身体回到起始位置。此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

6. 双杠臂屈伸：双手握住双杠，两臂伸直支撑身体。屈肘降低身体至上臂与地面平行，随后推起身体回到起始位置。此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

以上动作可根据个人体能和目标进行组合，每组动作建议进行8-12次，每次锻炼2-3组。注意锻炼前进行充分热身，锻炼后进行适当拉伸，以避免受伤。