减少后背脂肪的有效方法包括：

1. 控制饮食：采用均衡的饮食，控制热量摄入，避免高糖、高脂肪食物。
2. 增加有氧运动：进行有氧运动如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟。
3. 加强肌肉训练：通过力量训练来增加肌肉质量，促进脂肪燃烧和新陈代谢。
4. 改善姿势：保持正确的坐姿和站姿，有助于减少后背脂肪的形成。
5. 增加日常活动量：多参与日常生活中的活动，如爬楼梯、走路等，增加能量消耗。
6. 饮食调节：增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有助于控制体重和减少脂肪堆积。
7. 保持水分摄入：保持充足的水分摄入，有助于代谢和减少脂肪堆积。

注意：减肥需遵循科学合理的方法，避免极端饮食或过度运动，以免对身体造成不良影响。建议在进行减肥前咨询医生或营养师的意见，制定个性化的减肥计划。