要做到减脂不减肌肉，需要采取以下措施：

1. 合理控制饮食：确保每日摄入的热量略低于消耗量，但不至于过低，以避免肌肉流失。优先选择高蛋白、低脂、高纤维的食物，如鸡胸肉、鱼、豆类、蔬菜和全谷类食品。

2. 进行有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪，但应控制时间和强度，以免影响肌肉。建议每周进行3-5次，每次20-60分钟的有氧运动，如快走、跑步、骑行等。

3. 进行抗阻训练：抗阻训练有助于保持肌肉质量并促进代谢率，同时减少脂肪堆积。每周进行2-3次，包括重量训练和力量训练，以增强肌肉力量和耐力。

4. 充足休息：睡眠和恢复是身体适应训练和增长肌肉的关键。保持每晚7-9小时的充足睡眠，同时给肌肉足够的时间进行恢复和修复。

5. 监控进展：定期测量体重、体脂率和肌肉质量，根据进展调整饮食和运动计划，确保减脂过程中不损失肌肉。