减脂适用的运动包括有氧运动和无氧运动。有氧运动如跑步、快走、游泳、骑车等可提高心率和呼吸频率，帮助燃烧脂肪。无氧运动如重量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期减脂。

全身性的运动效果更佳，如慢跑、游泳、快走等，能够全面消耗体内的脂肪。结合上述两种运动方式，可以使减脂效果更好。

个体差异较大，应根据个人情况选择适合自己的运动强度和时长，避免过度运动导致身体负担过重。最好在专业指导下进行运动，保障运动效果与身体健康。