锻炼多久能长肌肉取决于多个因素，包括个人基础体质、饮食习惯、锻炼强度和频率等。一般来说，通过合理的训练计划和营养摄入，初学者可能在几周内开始看到肌肉增长的迹象。实际的肌肉增长时间因人而异。通常，持续的高强度力量训练结合足够的蛋白质摄入是增肌的关键。建议每周进行至少3-4次全身力量训练，并确保每个肌肉群都得到充分的刺激和休息。每日蛋白质摄入量应该足够支持肌肉修复和生长，一般建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。综合考虑以上因素，大多数人在持续锻炼和合理饮食的情况下，通常会在数个月内看到明显的肌肉增长效果。