俯卧上仰是一种常见的核心肌群训练动作，有助于增强腹部和下背部肌肉。标准动作如下：

1. 起始姿势：平躺在地面或垫子上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。保持颈部放松，头部自然放置。

2. 手臂位置：将双手放于脑后，手指交叉，但不要用力拉头，以避免颈部受伤。

3. 腿部位置：双腿可以保持伸直，或者屈膝成90度角，双脚平放地面。这取决于个人的舒适度和锻炼目标。

4. 动作过程：

   • 吸气，准备动作。
   • 呼气时，慢慢抬起头部、肩膀和上背部，卷曲腹部。下背部应始终贴紧地面。
   • 眼睛保持看向天花板，避免下巴靠近胸部，以减少颈部压力。
   • 达到最高点时，停留片刻，感受腹部肌肉的收缩。

5. 回到起始姿势：吸气，慢慢放下上身，回到起始位置。注意控制动作，不要借助惯性。

6. 重复次数：根据个人体能，每组做15-20次，做3-4组。每组间可休息30秒至1分钟。

注意事项：

• 保持均匀呼吸，不要屏气。
• 动作要缓慢、受控，避免快速完成。
• 如果感到颈部不适，可以尝试将双手交叉于胸前。

通过正确的俯卧上仰动作，可以有效锻炼腹肌，改善核心力量。但需注意动作规范，避免不必要的损伤。