快速燃脂的运动包括高强度间歇训练（HIIT）、有氧运动和力量训练。HIIT是一种高效的有氧运动，通过短时高强度的运动和休息间歇，能够有效提高代谢率，促进脂肪燃烧。常见的HIIT运动包括快走、跑步、骑行等，每次训练时间一般在15-30分钟之间。

有氧运动如跑步、游泳、椭圆机等也是燃烧脂肪的有效方式，持续较长时间的有氧运动能够消耗大量能量，促进脂肪分解和燃烧。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。

力量训练虽然不直接燃烧脂肪，但能够增加肌肉量，提高基础代谢率，促进长期脂肪燃烧。推荐每周进行2-3次，每次30-60分钟的力量训练。

最有效的快速燃脂运动方案是综合这三种运动方式，根据个人身体状况和目标制定合适的训练计划，同时结合健康饮食，才能达到最佳燃脂效果。