减少体内脂肪的措施包括以下几方面：

1. 饮食调整：采用均衡的饮食结构，减少高糖、高脂肪和高热量食物的摄入。多摄入蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类等低热量、高营养的食物。控制每日总热量摄入，避免暴饮暴食。

2. 增加运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，有助于燃烧脂肪。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。结合力量训练可以增加肌肉质量，提升基础代谢率，从而有助于脂肪燃烧。

3. 保持规律作息：确保充足的睡眠，避免熬夜。研究表明，睡眠不足会导致体内激素失衡，影响新陈代谢，并增加食欲，从而不利于脂肪减少。

4. 管理压力：高压力水平会导致体内皮质醇水平升高，从而增加脂肪堆积，特别是腹部脂肪。通过冥想、瑜伽等方式减轻压力，保持心理健康，有助于控制体重。

5. 定期监测：定期测量体重和体脂，记录饮食和运动情况，及时调整计划。通过客观数据了解自己的进展和效果，可以更好地坚持下去。

这些措施需要长期坚持，逐步养成健康的生活习惯，才能有效减少体内脂肪并保持理想体重。