根据广泛的研究和专业建议，腿部训练中最有效的几个动作包括深蹲、硬拉和腿举。深蹲是一种全身性的复合运动，主要锻炼大腿前侧（股四头肌）、臀部和腰背肌群。硬拉主要针对臀部、腰背肌群和大腿后侧（股二头肌）进行强化。腿举则重点锻炼大腿前侧的股四头肌。这些动作涵盖了腿部肌肉的主要部分，能够实现全面的力量和肌肉发展。在进行这些动作时，确保使用正确的姿势和适当的重量，并且逐渐增加负荷以提高挑战和效果。加入一些辅助性动作如腿弯举、腿伸展等也有助于对腿部肌肉进行更全面的训练。在制定腿部训练计划时，建议结合个人的健身目标、体能水平和健康状况，以及咨询专业教练的建议。