要练出肌肉，胖子可以采取以下步骤：

1. 控制饮食：摄入适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长，同时限制热量摄入，以减少脂肪堆积。

2. 进行重量训练：采用重量训练来刺激肌肉生长，选择复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，以多个肌肉群参与的方式进行训练。

3. 控制训练量和强度：确保适当的训练量和强度，避免过度训练或受伤。

4. 注重饮食品质：选择高质量的食物，包括瘦肉、鱼类、豆类、全谷物和大量的蔬菜水果。

5. 规律训练：保持规律的训练计划，每周进行3-4次的重量训练，让肌肉有足够的时间休息和恢复。

6. 衡量进展：定期记录体重、身体成分和训练进度，以便调整饮食和训练计划。

7. 寻求专业指导：如有条件，可以咨询专业教练或营养师的建议，以制定更加个性化的训练和饮食计划。