减少大腿和臀部脂肪的有效方法包括：

1. 调整饮食：采用低热量、高纤维的饮食，减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的消耗。

2. 增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

3. 做力量训练：通过力量训练来增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助于减少脂肪堆积。

4. 控制饮食量：控制每日摄入的热量，保持适当的饮食平衡，避免过量进食。

5. 增加日常活动量：增加日常生活中的活动量，如步行、爬楼梯等，有助于消耗更多的热量。

6. 规律作息：保持良好的睡眠习惯，避免熬夜，有助于调节荷尔蒙水平，减少脂肪堆积。