一份外卖盒饭的热量取决于其中所含的食材种类、分量以及烹饪方式。一般来说，一份典型的盒饭中包含主食、蛋白质和蔬菜，如米饭、肉类或豆腐、青菜等。根据食物的成分和份量，其热量会有所不同。

以常见的一份中式盒饭为例，约400克的份量，大致可包含400-800卡路里的热量。其中，米饭的热量约为200-300卡路里，蛋白质食物（如鸡肉、牛肉或豆腐）约为200-300卡路里，蔬菜则通常较低，约为50-100卡路里。

需要注意的是，这只是一个大致的估算。实际热量会因不同的厨师、食材来源和烹饪方式而有所差异。添加的调味料和油脂也会增加热量。要准确了解一份盒饭的热量，最好查看食物包装上的营养成分表或咨询相关食品供应商或餐厅。