增加肌肉的有效方法包括：

1. 负重训练：通过使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练，逐渐增加负荷，刺激肌肉生长。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：结合高强度运动和休息周期，促进肌肉生长和代谢率提升。

3. 足够的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要组成部分，确保每日摄入足够的蛋白质，推荐量为体重的1.6-2.2克/公斤。

4. 充足的休息：在训练后给予肌肉充分休息和恢复的时间，有助于肌肉修复和生长。

5. 多样化的训练：通过不同类型的运动和训练方式，全面刺激各个肌肉群，避免训练平台期。

6. 饮食调整：保持适当的热量摄入，避免摄入过多的加工食品和高糖饮食，以促进肌肉生长和脂肪控制。

7. 持续性训练：坚持长期的训练计划，保持规律性和耐心，肌肉生长需要时间和持续的努力。