瘦手臂的女士哑铃动作主要集中于上臂和肩部肌肉的锻炼，以下是几个有效的哑铃动作：

1. 哑铃弯举（Bicep Curls）：

   • 站立，双脚与肩同宽。
   • 每手持一哑铃，掌心朝前。
   • 弯曲肘部，将哑铃举至肩部，然后慢慢放下。
   • 每组做12-15次，完成3组。

2. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）：

   • 坐在椅子上，双脚平放。
   • 每手持一哑铃，举至肩膀高度，掌心向前。
   • 推举哑铃至头顶上方，然后慢慢放下。
   • 每组做10-12次，完成3组。

3. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：

   • 站立，双脚与肩同宽。
   • 每手持一哑铃，掌心相对。
   • 侧平举双臂至与肩同高，然后慢慢放下。
   • 每组做12-15次，完成3组。

4. 哑铃臂屈伸（Tricep Extensions）：

   • 站立，双脚与肩同宽。
   • 双手持一哑铃于头顶，手臂伸直。
   • 弯曲肘部，将哑铃降低至头后，然后伸直手臂回到起始位置。
   • 每组做10-12次，完成3组。

5. 哑铃划船（Bent Over Dumbbell Rows）：

   • 站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲。
   • 上身前倾，每手持一哑铃，掌心相对。
   • 弯曲肘部，将哑铃拉至腰部，然后慢慢放下。
   • 每组做12-15次，完成3组。

这些动作不仅能有效锻炼手臂肌肉，还能帮助塑造手臂线条，增强力量和耐力。每次锻炼时，注意保持正确的姿势，避免受伤。