女性消除背部脂肪的有效方法包括：

1. 有规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每周至少进行150分钟。
2. 加强背部肌肉的训练，通过俯卧撑、引体向上、哑铃划船等动作，每周进行2-3次。
3. 控制饮食，避免高糖高脂食物，选择高纤维、低热量的饮食，保持适当的能量摄入。
4. 坚持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势，尤其是长时间坐姿，可通过定时休息和正确调整坐姿减少背部脂肪积累。
5. 增加日常活动量，如多走楼梯、步行代步等，增加整体身体活动量，有助于消耗多余脂肪。
6. 保持充足睡眠，良好的睡眠有助于平衡体内激素水平，减少脂肪堆积。