要练肌肉和减肥，首先需要制定合适的训练计划和饮食方案。在训练方面，重量训练是增肌的有效途径，可以选择使用自由重量和器械进行练习，每周进行3-4次，每次30-60分钟。重点应放在多关节练习上，如深蹲、卧推、硬拉等，以促进全身肌肉的发展。

在饮食方面，需要控制总热量摄入量，确保消耗大于摄入，以实现减肥目标。建议摄入高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉等，以促进肌肉生长和修复。要保持足够的碳水化合物摄入，以提供训练所需的能量，并优先选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。

保持充足的睡眠和适当的休息也是至关重要的，有助于促进肌肉生长和减肥效果的实现。持之以恒，耐心等待结果，肌肉和减肥都需要时间和持续的努力。