更年期女性晚上尿频可能是由多种因素引起的，包括激素变化、膀胱功能改变和生活方式等。建议采取以下措施缓解症状：

1. 饮水控制：晚上避免饮用大量液体，尤其是接近睡觉时间。减少摄入咖啡因和酒精等刺激性饮料。

2. 膀胱训练：尝试延长小便间隔时间，逐渐增加膀胱容量。可以通过逐步延长小便间隔时间的方法进行训练。

3. 调整饮食：避免摄入过多的辛辣食物和刺激性食物，如辣椒、咖啡和酒精等，以减少对膀胱的刺激。

4. 锻炼：进行适量的锻炼有助于提高身体代谢，改善睡眠质量，减少夜间起床次数。

5. 寻求医疗帮助：如症状严重影响生活质量，建议咨询医生，了解更年期管理方案，包括药物治疗和行为疗法等。

请注意，以上建议仅供参考，具体措施应根据个体情况和医生建议而定。