根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或二者相结合。这相当于每天至少30分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车，或每天15分钟的高强度有氧运动，如慢跑或跳绳。应进行全身肌肉锻炼，每周至少进行两次。最佳运动时间因个体差异、目标和身体状况而异。个人可以根据自身情况和健康目标，逐步增加运动时长和强度。在制定运动计划时，建议咨询医疗专家或运动教练，以确保安全性和有效性。