长期运动过量可能导致身体疲劳和过度训练的情况。为了有效恢复，建议采取以下措施：

1. 休息：给身体充分的休息时间，让肌肉和身体得以恢复。

2. 调整运动强度和频率：逐渐减少运动量，避免过度训练，可以采用轻度运动或休息日进行恢复。

3. 补充营养：摄取足够的水分、碳水化合物和蛋白质，有助于肌肉修复和能量恢复。

4. 注意睡眠质量：保持良好的睡眠习惯，确保充足的睡眠时间，有利于身体的恢复和修复。

5. 理疗和按摩：可采用理疗和按摩等方式，帮助缓解肌肉疲劳和紧张。

6. 遵循专业建议：如症状严重或持续时间较长，建议咨询医生或专业运动教练，获取个性化的康复方案。