徒手运动是一种不需要器械辅助的锻炼方式，通过利用自身的体重进行训练，可以有效地增肌。以下是几种常见的徒手运动及其增肌效果：

1. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。通过改变手的位置和角度，可以针对不同的肌肉群进行训练，如窄距俯卧撑侧重肱三头肌，宽距俯卧撑侧重胸肌。

2. 引体向上：主要锻炼背部肌群，包括背阔肌、菱形肌和斜方肌，同时也能锻炼肱二头肌。正握和反握引体向上分别侧重不同的肌肉群。

3. 深蹲：主要锻炼下肢肌肉，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。徒手深蹲对增强腿部力量和肌肉耐力有显著效果。

4. 仰卧起坐：主要锻炼腹肌群，包括腹直肌和腹外斜肌。可以通过调整身体位置和运动幅度来增强训练效果。

5. 俄罗斯转体：主要锻炼腹外斜肌和核心肌群，对增强腰部和侧腹部力量有显著效果。

6. 弓步蹲：主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，侧重于单腿力量和平衡性的训练。

这些徒手运动可以通过增加重复次数、延长持续时间或缩短休息时间来提高训练强度，从而更有效地促进肌肉生长。合理的饮食和休息也是增肌过程中不可或缺的部分。