在俯卧撑女上位姿势中，女性在上方的动作需要协调和灵活。以下是具体步骤和注意事项：

1. 起始位置：男性平躺在地面上，女性跨坐在男性的骨盆上，双腿分开，膝盖弯曲。女性可以用双手支撑在男性的胸部或肩膀上以保持平衡。

2. 动作方式：女性通过膝盖和大腿的力量进行上下的运动。这个动作主要依靠大腿和臀部的肌肉来完成，同时腰部也需要配合进行适度的前后摆动，以增加运动的幅度和节奏。

3. 控制速度和力度：女性应根据双方的舒适度来调整运动的速度和力度。开始时可以慢慢进行，以便双方找到合适的节奏和力度，然后根据需要逐渐加快速度或增加力度。

4. 保持沟通：在整个过程中，双方应保持沟通，及时反馈彼此的感受和需求，以确保动作的舒适和愉悦。

5. 调整姿势：女性可以通过调整身体的角度和支撑的部位来改变刺激的方式。例如，可以尝试身体稍微前倾或后仰，或者用手扶在不同的位置以找到最适合的姿势。

6. 注意安全：在进行这个动作时，女性应注意避免过度用力或突然的动作，以防止肌肉拉伤或其他不适。男性也应放松身体，避免紧绷，以配合女性的动作。

通过以上方式，女性可以在上位时自如地进行俯卧撑式的动作，既达到锻炼效果，又能增进双方的亲密关系。